Salt

Det är omöjligt för mig att veta hur mycket salt jag stoppar i mig på en dag med tanke på att merparten kommer från produkter där salt ingår (t.ex. ost, chark, bröd … ) snarare än salt som jag själv använder som ingrediens.

Min reflektion om råden:

Vissa ingredienser innehåller redan mycket salt, exempelvis buljong och sojasås. Kanske behövs inget extra salt

Jag smakar av maten medan jag lagar den, den får hellre vara för lite salt än för mycket salt då det alltid går att salta i efterhand (det är mer en smaksak – översaltad mat är ju vidrig).

Ställ inte alltid fram salt på bordet. Ibland saltar man av bara farten trots att det inte behövs.

I nuläget har jag salt på bordet. Det används inte alltid, men jag kan inte servera undersaltad mat utan bordssalt.

Det finns salt och örtsalt som innehåller mindre mängd natrium än vanligt bordssalt. Läs på förpackningen! Och glöm inte att välja joderat.

1 gram natrium motsvarar cirka 2,5 gram salt. En produkt som innehåller 0,5g natrium innehåller alltså inte lika mycket som en produkt med 0,5g salt, utan 2,5 gånger mer salt = 1,25 gram salt.

Sambon använder örtsalt, något som jag aldrig har lärt mig att gilla. När vi är hemma hos hans föräldrar brukar det bara finnas örtsalt på bordet och då väljer jag hellre att inte salta alls.

Om du älskar salt kan du trappa ner successivt. På bara några veckor hinner smaklökarna vänja sig och de blir bättre på att känna sälta. Det ger de andra smakämnena mer plats och efter hand kan maten smaka ännu bättre.

När jag träffade min sambo var det alltid jag som saltade extra när han hade lagat mat, nu är det tvärtom. Så kanske har jag trappat ner på saltet utan att tänka på det.

Så vad kan och kommer jag att göra då?

Jag tror inte att jag hör till de största saltkonsumenterna, men det skadar nog inte att bli lite medveten iallafall. Med tanke på att de största källorna till salt faktiskt verkar vara sådant som vi köper färdigt så är det nog där som jag ska börja titta.

I övrigt är allt salt jag använder hemma jodberikat (om jag inte fermenterar med det såklart)

Men det är faktiskt riktigt svårt att värdera överhuvudtaget hur jag ligger till idag.

Fullkorn

Som kvinna så bör jag äta ca 70g fullkorn om dagen enligt SLV, sedan visar de en tabell över saker som innehåller fullkorn.

Livsmedel Mängd fullkorn
1 portion havregrynsgröt 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion rågflingegröt, 100% fullkorn (35 gram gryn = 1 dl) 35 gram fullkorn
1 portion fullkornspasta, 55% fullkorn (70 gram okokt pasta) 40 gram fullkorn
1 portion fullkornsbulgur, 100% fullkorn (55 gram gryn = 0,75 dl) 55 gram fullkorn
1 portion fullkornsris eller råris, 100% fullkorn (45 gram = 0,5 dl) 45 gram fullkorn
1 portion hirs 100% fullkorn (40 gram okokt = 0,5 dl) 40 gram fullkorn
1 skiva knäckebröd (12 gram), 100% fullkorn 12 gram fullkorn
1 skiva (30 gram) mjukt bröd, 15-55% fullkorn 5-20 gram fullkorn
1 portion (40 gram) müsli (Nyckelhålsmärkt), 50% fullkorn 18 gram fullkorn

Det är inte självklart att jag får i mig det jag behöver, men det borde inte vara svårt heller.

Kostråd status

Jag stretade emot, jag ville lösa min frukt – och grönsaksbrist genom att helt enkelt få in mer grönsaker i min dagliga kost. Till en viss del går det men det räcker inte hela vägen, så jag har blivit en av de som gör smoothies … min Nutribullet900pro kom i torsdags, så det går ju inte att påstå att jag har skapat mig en vana, men … jag tror faktiskt att det kan vara den som kommer att göra skillnad så att jag även de dåliga dagarna kommer över femhundra gram om dagen. Att det är väldigt varmt just nu gör det lite lättare, det är inte alltför svårt att få sig själv att göra något som påminner om en milkshake.

Man ska enligt råden inte äta mer än femhundra gram rött kött och chark i veckan. Det rådet skulle jag börja följa samtidigt som vi upptäckte en budgetmiss som gjorde att vi inte ”kunde” handla hem mat. Då vi inte har så mycket rött kött hemma, var det såklart inga större problem vare sig att inte äta så mycket rött kött eller äta tillräckligt med fisk (som man ska äta 2-3ggr/vecka). Jag får fortsätta ha lite koll här, speciellt på fisken då det verkligen är något som går i vågor.

Nästa råd jag ska ta mig an är att se till att få i mig ”ett par matskedar” av nötter och frön under dagen. Det är inget jag gör just nu, men det är ju rätt gott så det borde inte vara så svårt.

Samtidigt tänkte jag successivt ställa in kosten på fullkorn.

Grönsaker

Så vi rekommenderas att äta minst femhundra gram frukt och grönt om dagen … Det borde vara hur enkelt som helst och egentligen är det också det, men det är verkligen inte självklart.

Hur kan mitt intag se ut en dag när jag inte överhuvudtaget tänker på det? Frukost: Ingenting. Dels äter jag sällan frukost och om jag äter frukost så är den inte speciellt omfattande. Det närmaste jag kommer en frukost med frukt eller grönt i är när jag bor på hotell och då kanske tar lite torkad frukt i müslin. Eventuellt tar jag en frukt från fruktkorgen så då får jag i mig ca 80g.

På lunchen beställer jag ofta sallad och det låter ju bra. Men vi hade någon form av hälsoutmaning på jobbet en gång och då råkade vi i en diskussion om hur mycket grönsaker det egentligen är i en av de salladerna. Så nu råkar jag veta att det brukar vara 80-120g.

Till middag kan det bli allt mellan bara grönsaker och knappt några grönsaker alls (potatis skulle ju inte räknas).

Så visst finns det en förbättringspotential.

För mig är det viktigt rent pedagogiskt att förstå hur mycket eller lite grönsaker det egentligen är i maten. Jag känner mig ju hyfsat sund när jag beställer sallad (och det är jag förmodligen också), men det är viktigt att förstå att det fortfarande är en liten del av de grönsaker som ska ätas under dagen.

20180513_1105171370706544.jpg

Jag måste fortfarande tänka aktivt på hur mycket grönsaker jag äter för att få i mig tillräckligt. Jag skulle tro att det är rätt bra för mig det här!

Jag fortsätter bevaka grönsakerna, men börjar också kika på vad jag äter i form av kött. Max 500g rött kött i veckan, varav bara en liten del får vara chark. Det borde inte vara ett problem, men vi får se!

Alkohol och kostråd

Ok, nu har jag ju sagt att jag ska prova att äta efter vad livsmedelsverket rekommenderar så då ska jag göra det. Men det finns saker som jag ser på en gång att jag nog inte kommer att leva med resten av livet

Såhär skriver de om alkohol:

Enligt de nordiska näringsrekommendationerna bör intaget begränsas till högst 10 gram alkohol per dag för kvinnor och högst 20 gram per dag för män. En flaska starköl (33 cl) innehåller cirka 15 gram alkohol. Ett glas vin (15 cl) lika mycket.

Att i genomsnitt dricka mindre än en deciliter vin om dagen ser jag såklart inte som ett problem, för mig verkar det tvärtom som ganska mycket. Men varför skriver de bara om hur mycket alkohol man kan dricka på en dag? Jag känner inte en enda människa som dricker alkohol varje dag och jag är hyfsat säker på att de inte pratar om genomsnitt över en längre tid.

När jag läser på Karolinskas hemsida, så är det två mått de tar hänsyn till. Det ena är ungefär samma som livsmedelsverkets råd, fast de säger att jag ska dricka mindre än sju standardglas i veckan, det andra handlar om att jag som kvinna kan dricka mer än fyra standardglas vid ett tillfälle mindre än en gång i månaden. Det vill säga, att jag lite då och då dricker två glas vin vid samma tillfälle ökar inte min risk för någonting (det trodde jag inte heller, men min tanke är ju att testa att följa råden slaviskt).

Det är inget större problem, jag dricker ganska lite alkohol nuförtiden. Men om det dyker upp ett socialt tillfälle där det serveras vin innan jag har kommit till alkoholen, så kommer jag att dricka mer än ett glas utan att känna mig alltför syndig. Dock kommer jag bara för experimentets skull att hålla mig till rekommendationerna när jag väl har kommit dit.

En plan

Bakgrund: Det förekommer många åsikter och tankar om hur man bör och inte bör äta. Uppenbarligen kan vi äta på väldigt många olika sätt och ändå må bra, men väldigt många av oss äter också på ett sätt som inte är så bra.

Det slog mig att jag nog faktiskt aldrig har ens försökt att äta enligt vad livsmedelsverket rekommenderar. Med tanke på att det ligger en himla massa forskning kring vad de säger så borde jag åtminstone testa att följa deras råd innan jag hoppar på någon av alla de dieter som finns.

Jag kommer inte att tillämpa vad de säger på en gång utan jag kommer att göra det successivt och fokusera på en sak i taget. Jag utgår från de kategorier de har listat:
– Grönsaker, fisk, rörelse i vardagen, fullkorn, matfetter, mejeriprodukter, rött kött och chark, salt, socker, energibalans. Jag tar det inte i någon speciell ordning, men jag tar nog energibalans sist.

Jag tänkte börja med grönsakerna. Livsmedelsverket säger att man ska äta minst femhundra gram frukt och grönt om dagen exklusive potatis. Mitt allra första steg är att få en förståelse för hur mycket det faktiskt är.

Även om jag börjar med grönsaker, så finns det vissa saker i de andra kategorierna som går att förbereda.

  • Komma på goda och bra fiskrecept som funkar för den här årstiden
  • Definiera minimimotion för de dagar jag inte cyklar till jobbet
  • Låta bli att köpa hem sådant som jag vet inte platsar i mitt skafferi enligt de råd jag ska följa